Angela
IndoForum Pro E
- No. Urut
- 88
- Sejak
- 25 Mar 2006
- Pesan
- 45.487
- Nilai reaksi
- 35
- Poin
- 0
Hi gan/sis
Kali ini ane mau bagikan program latihan Calisthenic yg dapat dilakukan dimana saja cuma bermodalkan pull up bar. Program latihan ini membutuhkan waktu 4 bulan (16 minggu) yg akan dibagi jadi 4 fase & tes di akhir fasenya.
Spoiler for Phase 1:
The Foundation
Tahap ini dirancang untuk menguatkan fondasi dasar otot, supaya anda dapat berkembang ke latihan selanjutnya. Kita akan fokus pada 6 gerakkan selama di fase pertama:Hands Elevated Push-up, Flex Hang, Active Hang, Lying Knee Tuck, Assisted Squat and Hip Bridge. Setiap gerakkan, akan disertakan 3 langkah serta catatan tambahan untuk memberikan keterangan lebih lanjut. Dan juga termasuk daftar otot-otot yg ditekankan dalam setiap gerakan.
Selama fase ini, Kamu secara bertahap akan meningkatkan jumlah repetisi yg dilakukan pada tiap latihan, meningkatkan kekuatan & daya tahan.
Spoiler for Hand Elevated Push-Up:
GIF
1. Letakkan tangan Kamu sedikit lebih lebar dari lebar bahu pada permukaan yg ditinggikan kira-kira setinggi lutut, dengan kaki rapat & tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
2.Tekuk lengan anda & turunkan dada ke arah permukaan yg lebih tinggi, pastikan siku cukup dekat dengan sisi tubuhmu.
3.Berhentilah sebentar dengan dada kira-kira satu inci dari permukaan yg ditinggikan, lalu tekan diri anda kembali ke atas, pertahankan ketegangan dalam kaki & perut sepanjang waktu.
Catatan :Jika anda tidak dapat mengerjakan latihan ini pada permukaan setinggi lutut yg ditinggikan, mungkin mengpakai permukaan yg lebih tinggi akan membantu.
Otot yg ditekankanDada, bahu, trisep.
Spoiler for Flex Hang:
GIF
1.Berdirilah di permukaan yg ditinggikan di depan pull up-bar & pegang batang dengan erat dengan pegangan bawah.
2.Dengan dagu di atas bar, peluk bar ke arah dada, kencangkan bagian tengah tubuh & dengan hati-hati turunkan kaki dari permukaan, pertahankan posisi lengan tertekuk.
3.Bertahan disana, lalu turunkan tubuh hingga lengan lurus sebelum turun dari bar.
Catatan :Turunkan diri Anda dari posisi flex-arm sepelan mungkin. Ini kadang-kadang disebut sebagai chin-up "Negative". Ini akan menolong anda membangun kekuatan & kontrol untuk mengerjakan full chin up.
Otot yg ditekankan :Lat, bisep, perut, pegangan.
Spoiler for Active Hang:
1.Pegang bar di atas kepala dengan overhand grip.
2.Remas tulang belikat Anda ke bawah & ke belakang saat Anda mengangkat kaki dari lantai, jaga supaya kaki Anda sedikit di depan tubuh Anda dengan otot perut dikuatkan.
3.Tahan posisi tersebut, dengan penuh perhatian untuk menjaga ketegangan di seluruh tubuh Anda.
Catatan
osisi ini mirip dengan pemanasan Hollow body (Thread sebelumnya), namun sekarang anda menggantung di bar.Otot yg ditekankan :Lat, perut, pegangan.
Spoiler for Lying Knee Tuck:
1.Berbaring telentang dengan kaki terentang & tangan di sisi tubuh. Angkat tumit & tekan punggung bawah ke tanah.
2.Kencangkan perut & tarik lutut ke arah dada.
3.Rentangkan kaki ke belakang tanpa membiarkan tumit menyentuh lantai. Pastikan untuk menjaga kontak antara tanah & punggung bawah sepanjang waktu.
Catatan :Jika harap menciptakan latihan ini lebih menantang, Kamu dapat meningkatkan gerakkan dengan mengangkat pinggul dari lantai saat lutut mengarah ke dada.
Otot Ditekankan: Abs, fleksor pinggul.
Spoiler for Assited Squat:
GIF
1.Berdiri tegak dengan punggung menghadap ke permukaan yg ditinggikan kira-kira setinggi lutut.
2.Jangkau lengan ke depan & tekuk dari pinggul, lutut, & pergelangan kaki & dengan hati-hati duduk kembali ke permukaan yg ditinggikan, pastikan untuk menjaga tumit tetap rata di tanah sepanjang waktu.
3.Berhenti sebentar dibawah sebelum berdiri kembali ke posisi semula.
Catatan :Jika anda tidak dapat mengerjakan latihan ini pada permukaan setinggi lutut yg ditinggikan, mungkin mengpakai permukaan yg lebih tinggi akan membantu.
Otot Ditekankan: Quadriceps, paha belakang, glutes, betis, punggung bawah.
Spoiler for Hip Bridge:
GIF
1.Berbaring di permukaan menghadap ke atas dengan tangan di sisi tubuh & lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai.
2.Tekan tumit ke tanah, angkat pinggul setinggi mungkin sambil menciptakan lengkungan di punggungmu.
3.Berhenti sejenak sebelum kembali ke posisi awal.
Catatan : Fokus pada otot glutesagar mengangkat pinggul lebih tinggi.
Otot yg Ditekankan: Otot bokong, paha belakang, punggung bawah.
Spoiler for Phase 1 (Bulan Pertama):
-Ulangi latihan ini 3xi seminggu dengan setidaknya 1 hari libur di antara setiap sesi.
- Lakukanlah pemasan diThread sebelumnya, sebelum memulai latihan ini dengan berurutan seperti yg tertulis, istirahatlah sekitar60-90 detikdi antara setiap set.
- Setiap repetisi harus dilakukan dengan irama terkontrol & gerakkan penuh.
-Jika gagal menyelesaikan repetisi yg diperlukan, anda dapat menambahkan set tambahan untuk menyelesaikannya.
-Jangan pindah ke Minggu berikutnya hingga anda dapat menyelesaikan Minggu yg anda kerjakan seperti yg tertulis. Jika anda tidak dapat mengerjakannya, ulangi Minggu tersebut.
Spoiler for Minggu Pertama:
Spoiler for Minggu Kedua:
Spoiler for Minggu Ketiga:
Spoiler for Minggu Keempat:
Spoiler for PHASE 1 TEST YOURSELF!:
Jika dapat menyelesaikan latihan berikut secara berurutan dengan kurang dari 60 detik di tiap gerakan, maka lanjutkan ke fase selanjutnya. Jika tidak dapat menyelesaikan tes berikut, ulangi pekan 3 & 4. Uji dirimu lagi dalam waktu dua minggu.
Kamu dapat memilih untuk mengerjakan tes ini sebagai pengganti latihan ketiga anda pada pekan ke-4 atau anda dapat mengerjakannya sebagai pengganti hari perdana pada pekan berikutnya.Berilah diri anda waktu 2 hari istirahat penuhsebelum mencoba tes ini :
Fase 2, 3 & 4 bersambung di thread selanjutnya.
.
.
.
Sekian dari ane semoga bermanfaat
