Sekitar dua pertiga orang di AS kelebihan berat badan atau obesitas. Namun, ada juga banyak orang dengan masalah sebaliknya menjadi terlalu kurus. Ini menjadi perhatian, karena kekurangan berat badan bisa sama buruknya bagi kesehatan Anda dengan obesitas.
Selain itu, banyak orang yang secara klinis tidak kurus masih ingin menambah otot. Apakah Anda secara klinis kekurangan berat badan atau hanya berjuang untuk menambah berat otot, prinsip utamanya adalah sama.
Beberapa Hal Dapat Menyebabkan Seseorang Menjadi Kurang Berat Badan
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat, antara lain:
Cara Menaikkan Berat Badan dengan Cara Sehat
Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Makan soda dan donat dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama dapat merusak kesehatan Anda.
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda ingin mendapatkan jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang daripada banyak lemak perut yang tidak sehat.
Ada banyak orang dengan berat badan normal yang terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya yang sering dikaitkan dengan obesitas.
Oleh karena itu, sangat penting untuk makan makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan. Bab berikutnya membahas beberapa cara efektif untuk menambah berat badan dengan cepat, tanpa merusak kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.
Makan Lebih Banyak Kalori Daripada Tubuh Anda Terbakar
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori ini.
Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator.
Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan Anda.
Ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda dapat bervariasi beberapa ratus kalori per hari, memberi atau menerima.
Anda tidak perlu menghitung kalori selama sisa hidup Anda, tetapi akan membantu untuk melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan. Ada banyak alat hebat di luar sana untuk membantu Anda.
Makan Banyak Protein
Satu-satunya nutrisi terpenting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein. Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra itu bisa berakhir sebagai lemak tubuh.
Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebihan, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/ ).
Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ ).
Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7-1 gram protein per pon berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan bisa melampaui itu jika asupan kalori Anda sangat tinggi.
Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lain-lain. Suplemen protein seperti protein whey juga dapat bermanfaat jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda.
Penuhi Karbohidrat dan Lemak yang Banyak dan Makanlah Setidaknya 3 Kali Sehari
Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.
Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalori. Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas bagi Anda. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.
Ini juga merupakan ide yang buruk untuk melakukan puasa intermiten. Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tetapi dapat mempersulit makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.
Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.
Makan Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah-rempah dan Bumbu
Sekali lagi, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan utuh dengan bahan tunggal. Masalahnya adalah makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada junk food olahan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
Menggunakan banyak rempah-rempah, saus dan bumbu dapat membantu dengan ini. Semakin enak makanan Anda, semakin mudah untuk memakannya dalam jumlah banyak. Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.
Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:
Makan buah utuh boleh saja, tetapi cobalah untuk menekankan buah yang tidak perlu dikunyah terlalu banyak, seperti pisang. Jika Anda membutuhkan lebih banyak saran, pertimbangkan untuk membaca artikel ini tentang 18 makanan sehat untuk menambah berat badan dengan cepat.
Angkat Beban Berat dan Tingkatkan Kekuatan Anda
Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda, bukan hanya sel-sel lemak Anda, sangat penting untuk mengangkat beban. Pergi ke gym dan angkat 2-4 kali seminggu. Angkat berat dan coba tingkatkan bobot dan volume seiring waktu.
Jika Anda benar-benar tidak fit atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang berkualifikasi untuk membantu Anda memulai. Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah tulang atau masalah medis lainnya.
Mungkin yang terbaik adalah melakukan kardio untuk saat ini — fokuskan sebagian besar pada beban. Melakukan beberapa kardio baik-baik saja untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan lakukan terlalu banyak sehingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang Anda makan.
10 Lebih Banyak Tips untuk Menambah Berat Badan
Menggabungkan asupan kalori tinggi dengan latihan kekuatan berat adalah dua faktor terpenting. Yang sedang berkata, ada beberapa strategi lain untuk menambah berat badan lebih cepat. Berikut adalah 10 tips untuk menambah berat badan:
Selain itu, banyak orang yang secara klinis tidak kurus masih ingin menambah otot. Apakah Anda secara klinis kekurangan berat badan atau hanya berjuang untuk menambah berat otot, prinsip utamanya adalah sama.
Beberapa Hal Dapat Menyebabkan Seseorang Menjadi Kurang Berat Badan
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat, antara lain:
- Gangguan makan: Ini termasuk anoreksia nervosa, gangguan mental yang serius.
- Masalah tiroid: Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
- Penyakit seliaka: Bentuk intoleransi gluten yang paling parah. Kebanyakan orang dengan penyakit celiac tidak tahu bahwa mereka memilikinya (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22850429/).
- Diabetes: Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.
- Kanker: Tumor kanker sering membakar kalori dalam jumlah besar dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
- Infeksi: Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus. Ini termasuk parasit, TBC dan HIV/AIDS.
Cara Menaikkan Berat Badan dengan Cara Sehat
Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Makan soda dan donat dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama dapat merusak kesehatan Anda.
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda ingin mendapatkan jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang daripada banyak lemak perut yang tidak sehat.
Ada banyak orang dengan berat badan normal yang terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya yang sering dikaitkan dengan obesitas.
Oleh karena itu, sangat penting untuk makan makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan. Bab berikutnya membahas beberapa cara efektif untuk menambah berat badan dengan cepat, tanpa merusak kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.
Makan Lebih Banyak Kalori Daripada Tubuh Anda Terbakar
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori ini.
Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator.
Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan Anda.
Ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda dapat bervariasi beberapa ratus kalori per hari, memberi atau menerima.
Anda tidak perlu menghitung kalori selama sisa hidup Anda, tetapi akan membantu untuk melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan. Ada banyak alat hebat di luar sana untuk membantu Anda.
Makan Banyak Protein
Satu-satunya nutrisi terpenting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein. Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra itu bisa berakhir sebagai lemak tubuh.
Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebihan, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/ ).
Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ ).
Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7-1 gram protein per pon berat badan (1,5-2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan bisa melampaui itu jika asupan kalori Anda sangat tinggi.
Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lain-lain. Suplemen protein seperti protein whey juga dapat bermanfaat jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda.
Penuhi Karbohidrat dan Lemak yang Banyak dan Makanlah Setidaknya 3 Kali Sehari
Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.
Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalori. Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas bagi Anda. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.
Ini juga merupakan ide yang buruk untuk melakukan puasa intermiten. Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tetapi dapat mempersulit makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.
Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.
Makan Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah-rempah dan Bumbu
Sekali lagi, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan utuh dengan bahan tunggal. Masalahnya adalah makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada junk food olahan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
Menggunakan banyak rempah-rempah, saus dan bumbu dapat membantu dengan ini. Semakin enak makanan Anda, semakin mudah untuk memakannya dalam jumlah banyak. Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.
Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:
- Kacang: Almond, walnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
- Buah kering: Kismis, kurma, plum dan lain-lain.
- Susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
- Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
- Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
- Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih berlemak.
- Umbi-umbian: Kentang, ubi jalar dan ubi jalar.
- Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran jejak.
Makan buah utuh boleh saja, tetapi cobalah untuk menekankan buah yang tidak perlu dikunyah terlalu banyak, seperti pisang. Jika Anda membutuhkan lebih banyak saran, pertimbangkan untuk membaca artikel ini tentang 18 makanan sehat untuk menambah berat badan dengan cepat.
Angkat Beban Berat dan Tingkatkan Kekuatan Anda
Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda, bukan hanya sel-sel lemak Anda, sangat penting untuk mengangkat beban. Pergi ke gym dan angkat 2-4 kali seminggu. Angkat berat dan coba tingkatkan bobot dan volume seiring waktu.
Jika Anda benar-benar tidak fit atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang berkualifikasi untuk membantu Anda memulai. Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah tulang atau masalah medis lainnya.
Mungkin yang terbaik adalah melakukan kardio untuk saat ini — fokuskan sebagian besar pada beban. Melakukan beberapa kardio baik-baik saja untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan lakukan terlalu banyak sehingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang Anda makan.
10 Lebih Banyak Tips untuk Menambah Berat Badan
Menggabungkan asupan kalori tinggi dengan latihan kekuatan berat adalah dua faktor terpenting. Yang sedang berkata, ada beberapa strategi lain untuk menambah berat badan lebih cepat. Berikut adalah 10 tips untuk menambah berat badan:
- Jangan minum air sebelum makan. Ini dapat mengisi perut Anda dan mempersulit Anda untuk mendapatkan kalori yang cukup.
- Makan lebih sering. Peras makanan atau camilan tambahan kapan pun Anda bisa, seperti sebelum tidur.
- Minum susu. Minum susu murni untuk menghilangkan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
- Cobalah minuman penambah berat badan. Jika Anda benar-benar kesulitan, Anda dapat mencoba shake penambah berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat dan kalori.
- Gunakan piring yang lebih besar. Pasti menggunakan piring besar jika Anda mencoba memasukkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang makan lebih sedikit secara otomatis.
- Tambahkan krim ke kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori.
- Ambil kreatin. Suplemen pembentuk otot creatine monohydrate dapat membantu Anda menambah beberapa kilogram berat otot.
- Dapatkan kualitas tidur. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
- Makan protein Anda terlebih dahulu dan sayuran terakhir. Jika Anda memiliki campuran makanan di piring Anda, makanlah makanan padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayuran terakhir.
- Jangan merokok. Perokok cenderung memiliki berat badan kurang dari non-perokok, dan berhenti merokok sering menyebabkan penambahan berat badan.