ArRay
IndoForum Senior C
- No. Urut
- 98490
- Sejak
- 1 Jun 2010
- Pesan
- 5.107
- Nilai reaksi
- 142
- Poin
- 63
Bulgarian SquatsIngin berolahraga, tapi tidak ada teman yang bisa diajak berlatih bersama? Tenang saja, Anda bisa kok, latihan sendiri di rumah. Asalkan ada sedikit ruang kosong, peralatan sederhana seperti dumbbell, serta waktu maksimal 45 menit, Anda sudah bisa mulai melakukan berbagai gerakan pembakaran lemak dan kalori.
Untuk gerakannya, Scott Keppel, presiden, CEO, dan instruktur fitnes dari Scott’s Training Systems di Arizona, menyarankan total body workout untuk membakar lemak dalam hitungan menit. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan beberapa jenis latihan kardio seperti lari, jalan kaki, atau lompat tali. Cukup 10 menit, setelah itu segera mulai latihan berikut ini.
Bulgarian squats
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu julurkan kaki kiri ke belakang. Letakkan ujung jari kaki di atas kursi, lalu bengkokkan sedikit kaki kanan. Perlahan turunkan kaki kiri membentuk gerakan lunge. Jaga agar lutut kanan tetap pada posisinya, hanya lutut kiri yang diturunkan hingga hampir menyentuh lantai. Lakukan dalam 15 - 20 kali repetisi. Ulangi dengan kaki kanan di atas kursi.
Shoulder press squats
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, sambil memegang dua buah dumbbell masing-masing seberat sekitar 2,5 kg. Angkat kedua tangan ke arah pundak, lalu perlahan bengkokkan kedua lutut membentuk gerakan squat. Pastikan telapak kaki rata di lantai. Saat akan meluruskan lutut kembali ke posisi tegak, angkat kedua tangan yang masih memegang dumbbell ke udara, melewati kepala. Jaga agar punggung tetap tegak. Lakukan dalam 15 - 20 kali repetisi.
One-arm rows
Atur tubuh Anda membentuk posisi push-up, dengan tangan kiri menumpu badan di lantai, dan tangan kanan memegang dumbbell seberat sekitar 2,5 kg. Perlahan, angkat dumbbell ke arah pinggang, lalu turunkan kembali ke bawah dengan perlahan. Lakukan dalam 15 - 20 kali repetisi, setelah itu ulangi dengan posisi tangan kiri yang memegang dumbbell.
Pop-up abs
Berbaring di lantai dengan kedua tangan dijulurkan melewati kepala. Pastikan untuk mengunci perut (mengempiskan perut). Perlahan, tarik badan dan kaki sehingga menjadi posisi duduk, namun kaki tidak sampai menjejak lantai. Tarik kedua lutut dengan tangan. Kemudian, baringkan kembali tubuh. Ulangi dalam 15 - 20 kali repetisi.
Untuk pemula, Scott menyarankan untuk melakukan 15 - 20 kali repetisi dalam setiap latihan pembakaran lemak dan kalori, agar tidak membuat urat dan jaringan ikat sendi sakit. Jika Anda berada di level intermediate, dan ingin membangun lebih banyak otot, lakukan 8 - 12 repetisi untuk tiap latihan. Setiap jenis latihan diulangi sebanyak 2 atau 3 set.
